Ausdauertraining

Das optimale Tempo

Zwei wichtige Größen gibt es für den Erfolg und den gesundheitlichen Nutzen des Ausdauertrainings – den Belastungsumfang und die Belastungsintensität. Fürs Jogging zum Beispiel bedeutet dies: Wie viele Minuten läufst du (Umfang) und wie schnell bist du dabei (Intensität). Um herauszufinden, welche Belastungsintensität die richtige ist, kannst du eine der folgenden Methoden anwenden.

Wenn du die für dich geeignete Methode gefunden hast, wende sie bei den ersten Trainingseinheiten regelmäßig an, bis du ein „Feeling“ für die ideale Geschwindigkeit gefunden hast. Danach reicht es, ab und zu mal eine „Tempokontrolle“ vorzunehmen.

1. Einfache Pulsmethode
Miss direkt nach dem Laufen zehn Sekunden lang deinen Puls und multipliziere anschließend den Wert mit sechs. Ist das Ergebnis größer als 180 minus dein Lebensalter, solltest du das Tempo ein wenig drosseln. Wenn das Ergebnis wesentlich kleiner ist, kannst du ruhig noch eine Schippe drauflegen.
Formel: Belastungspuls mal 6 = 180 minus Lebensalter (Jahren)

2. Genauere Pulsmethode
Genauer als mit Methode 1, allerdings auch etwas komplizierter, geht es so: Nach dem Aufstehen misst du zehn Sekunden lang deinen Puls und multiplizierst den Wert mit sechs, um deinen Ruhepuls zu ermitteln. Jetzt musst du noch deinen Maximalpuls ausrechnen (das kannst du auch zu einem späteren Zeitpunkt am Tag machen): Mache 30 Sekunden lang so viele Kniebeugen, wie du schaffst. Miss anschließend deinen Puls (zehn Sekunden, Wert mal sechs) und zähle den Wert 10 hinzu. Das ist dein Maximalpuls. Vom Maximalpuls musst du den Ruhepuls abziehen und das Ergebnis durch zwei teilen. Jetzt den Ruhepuls wieder addieren – et voilà: dein Belastungspuls.
Formel: Belastungspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls – Ruhepuls)/2

3. Laufen, nicht schnaufen
Natürlich kannst du den Belastungspuls auch bestimmen, ohne vorher Mathematik studiert zu haben. Die einfache Formel „Laufen, ohne zu schnaufen“ hilft bei der richtigen Tempowahl. Wenn du dich beim Laufen im Notfall noch unterhalten könntest, ohne in Atemnot zu geraten, dann ist deine Geschwindigkeit richtig.

4. Vier-Schritte-Regel
Versuche, beim Laufen vier Schritte lang einzuatmen und über die nächsten vier Schritte auszuatmen. Schaffst du es mehrmals hintereinander, ohne in Atemnot zu geraten? Dann hast du ein gutes Tempo.

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