Trainingsplan

Jogging für Einsteiger

Die folgenden 36 Übungseinheiten bauen aufeinander auf. Wenn du eine Einheit sicher bewältigst, solltest du dir die nächst höhere vornehmen. Je nach Fitnesszustand kannst du auch von vornherein mit einer höheren Einheit als 1 beginnen.

Wichtig: Diese Trainingseinheiten setzen einen normalen Gesundheitszustand voraus!

Einheit 1 (20 Minuten, 10 x 1&1)***:
Zehnmal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 2 (20 Minuten, 4x 1&1 … 1x 2&2 … 4x 1&1):
Viermal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend viermal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 3 (20 Minuten, 3x 1&1 … 2x 2&2 … 3x 1&1):
Dreimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend dreimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 4 (20 Minuten, 2x 1&1 … 3x 2&2 … 2x 1&1):
Zweimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf dreimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend zweimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 5 (20 Minuten, 1x 1&1 … 4x 2&2 … 1x 1&1):
Einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf viermal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 6 (20 Minuten, 5x 2&2):
Fünfmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.

Einheit 7 (21 Minuten, 2x 2&2 … 1x 3&2 … 2x 2&2):
Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Steigern auf 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.

Einheit 8 (20 Minuten, 2x 2&1 … 2x 2&2 … 2x 2&1):
Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Stabilisieren mit zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.


Einheit 9 (19 Minuten, 2x 2&1 … 1x 2&2 … 3x 1&1):
Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Stabilisieren mit einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen.
Abschließend dreimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 10 (21 Minuten, 7x 2&1):
Siebenmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 11 (20 Minuten, 2x 2&1 … 2x 3&1 … 2x 2&1):
Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 12 (20 Minuten, 5x 3&1):
Fünfmal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 13 (21 Minuten, 2x 3&1 … 1x 4&1 … 2x 3&1):
Zweimal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 14 (23 Minuten, 1x 3&1 … 3x 4&1 … 1x 3&1):
Einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf dreimal 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 15 (20 Minuten, 4x 4&1):
Viermal abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 16 (21 Minuten, 1x 2&1 … 2x 5&1 … 2x 2&1):
Einmal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Zweimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 17 (21 Minuten, 3x 5&1 … 1x 2&1):
Dreimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 18 (20 Minuten, 1x 5&1 … 2x 6&1):
Einmal 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf zweimal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 19 (21 Minuten, 3x 6&1):
Dreimal abwechselnd 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 20 (24 Minuten, 1x 7&1 … 1x 8&1 … 1x 7&1):
Einmal 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Steigern auf 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen.
Abschließend 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 21 (20 Minuten, 9 & 2 & 9):
Zweimal 9 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause.

Einheit 22 (21 Minuten, 10 & 1 & 10):
Zweimal 10 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause.

Einheit 23 (20 Minuten):
Ohne Pause 20 Minuten kontinuierlich laufen.

Einheit 24 (24 Minuten, 3x 7&1):
Dreimal abwechselnd 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 25 (27 Minuten, 3x 8&1):
Dreimal abwechselnd 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 26 (25 Minuten, 12 & 1 & 12):
Zweimal 12 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause.

Einheit 27 (25 Minuten):
Ohne Pause 25 Minuten kontinuierlich laufen.

Einheit 28 (30 Minuten, 3x 9&1):
Dreimal abwechselnd 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen.

Einheit 29 (31 Minuten, 15 & 1 & 15):
Zweimal 15 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. 31 Minuten

Einheit 30 (30 Minuten):
Ohne Pause 30 Minuten kontinuierlich laufen.

Einheit 31 (30 Minuten):
30 Minuten Dauerlauf mit 2 x 1 Minute Tempoverschärfung.

Einheit 32 (30 Minuten):
30 Minuten Dauerlauf mit 2 x 2 Minuten Tempoverschärfung.

Einheit 33 (30 Minuten):
30 Minuten Dauerlauf mit 3 x 2 Minuten Tempoverschärfung.

Einheit 34 (35 Minuten):
15 Minuten Dauerlauf.
Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel (= wiederholter Wechsel
des Tempos zwischen ruhig und zügig).

Einheit 35 (30 Minuten):
30 Minuten Fahrtspiel (= wiederholter Wechsel des Tempos).

Einheit 36 (40 Minuten, 10 & 20 & 10):
10 Minuten Dauerlauf.
Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel.
Abschließend 10 Minuten Dauerlauf.

*** Die erste Angabe bezieht sich auf die Gesamtdauer der Einheit, die weiteren Angaben auf die einzelnen Abschnitte der Einheit.

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